Nhiều vấn đề giấc ngủ là kết quả của những thói quen xấu như thức khuya, ăn uống quá trễ, không tuân theo nhịp sinh học… Thay vì dùng thuốc ngủ để đối phó chứng mất ngủ, hãy tìm căn nguyên từ sự thiếu cân bằng của bản thân.

Sai lầm 1: Không tuân theo một lịch ngủ nhất định

Hãy tạo cho mình thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ.

Đồng hồ sinh học điều chỉnh giấc ngủ khỏe mạnh phụ thuộc vào tính ổn định nhất quán. Vì vậy ngủ bù là một việc làm vô ích. Bạn thường thức khuya vào đêm cuối tuần và hi vọng một giấc ngủ dài vào ngày Chủ nhật có thể bù lại? Điều này có thể gây ra chứng mất ngủ hay thiếu tỉnh táo trong suốt tuần làm việc tiếp theo của bạn.

Giải pháp: Tuân theo một lịch ngủ nhất định. Thức dậy và đi ngủ vào một giờ giống nhau, thậm chí trong cả ngày cuối tuần là điều quan trọng nhất để bạn tạo ra một thói quen ngủ tốt. Một lịch ngủ nhất định nhắc nhở bộ não lúc nào nên tiết ra các hoocmon thúc đẩy giấc ngủ và việc thức dậy.

Sai lầm 2: Ngủ bù bằng những giấc ngủ ngắn trong ngày

Giấc ngủ ngắn trong ngày, đặc biệt sau 4h chiều hoặc thậm chí ngủ gật lúc coi phim buổi tối có thể phá tan nhịp ngủ của bạn và khiến bạn có một đêm không trọn giấc.

Giải pháp: Giấc ngủ ngắn không quá 30ph. Nếu bạn thật sự cần chợp mắt thì chỉ nên có duy nhất giấc ngủ ngắn trong ngày, không quá 30ph và trước 4h chiều. 30ph ngủ trưa có tác dụng tốt với nhiều người.

Sai lầm 3: Không chuẩn bị cho giấc ngủ

Khi bạn đang chạy nhanh, bạn cần giảm tốc trước khi đứng lại. Giấc ngủ cũng vậy, cơ thể cần thời gian để tạo đủ các chất thần kinh dẫn truyền và phản hồi cho trung tâm giấc ngủ của não bộ, kế đó các hormone giấc ngủ được tiết ra để bạn chìm vào giấc ngủ.

Giải pháp: Dành thời gian để bạn đi dần vào giấc ngủ. Màn hình máy tính, TV và các thiết bị điện quá kích thích não bộ và khiến bạn thức lâu hơn. Đến 10h tối, hãy tắt chúng đi! Ngâm mình trong nước ấm, nghe một bản nhạc êm dịu, hoặc thể dục nhẹ nhàng để mời chào giấc ngủ đến.

Tắt hết đèn lúc ngủ để bạn có một giấc ngủ sâu.

Sai lầm 4: Không đưa ra những tín hiệu ngủ cho cơ thể

Tín hiệu cơ bản của giấc ngủ đó chính là bóng tối và ánh sáng. Khi chúng ta ngủ, cơ thể cần bóng tối hoàn toàn để tạo ra đủ hormone giấc ngủ là melatonin.

Giải pháp: Căn phòng cần tối hết mức có thể. Kéo rèm cửa nếu có ánh sáng chiếu vào. Tìm và dọn dẹp các “thủ phạm” tạo sáng trong phòng bạn như đồng hồ báo thức, thiết bị sạc, màn hình máy tính v.v… Dù chỉ là ánh sáng rất yếu cũng làm gián đoạn việc tạo ra melatonin. Nếu không thể chặn mọi nguồn sáng, hãy đeo mặt nạ che mặt. Trường hợp bạn thức dậy nửa đêm để đi vệ sinh, cố gắng đừng bật đèn.

Sai lầm 5: Ăn khuya thức ăn đường bột

Nếu muốn ăn trước khi ngủ, hãy chỉ ăn thật ít và tuyệt đối tránh chất béo, đường bột.

Điều này làm tăng lượng đường trong máu và áp lực lên các cơ quan liên quan đến điều chỉnh hormone khắp cơ thể. Lượng hormone thay đổi có thể ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ khiến bạn thức dậy trong lúc ngủ.

Giải pháp: Nếu bạn muốn ăn, chỉ ăn nhẹ với thức ăn nhiều protein. Tốt nhất vẫn là không ăn gì trước giờ ngủ nhưng nếu bạn đói, bữa ăn nhẹ giàu protein sẽ không khiến hormone thay đổi mà còn cung cấp L-trytophan, một amino acid giúp tạo melatonin. Nên nhớ chỉ ăn một lượng rất nhỏ mà thôi.

Sai lầm 6: Dùng thuốc ngủ để cải thiện giấc ngủ

Thuốc ngủ không chữa được chứng mất ngủ mà còn khiến bạn gặp rắc rối. Nhiều nghiên cứu kết luận rằng thuốc ngủ có thể gây hại về lâu về dài. Chúng còn có thể gây nghiện.

Giải pháp: Học các kĩ thuật thư giãn. Stress có thể là nguyên nhân số một gây rối loạn giấc ngủ. Nhiều người nói rằng không thể cắt đứt dòng suy nghĩ trong đầu mình. Nếu là bạn, hãy thực hiện một vài bài tập hít thở, yoga hay ngồi thiền. Những điều này sẽ xoa dịu đầu óc bạn, giảm bớt căng thẳng lo âu.

Sai lầm 7: Uống rượu để ngủ

Vì rượu có tác dụng an thần nên nhiều người bị mất ngủ thường uống rượu để cải thiện giấc ngủ. Lúc đầu, rượu có thể gây buồn ngủ nhưng khi bị phân hủy trong cơ thể, nó thường gây ra gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn ngủ không trọn giấc. Dùng rượu thường xuyên thì tác động gây buồn ngủ cũng giảm đi nhưng tác hại với giấc ngủ vẫn tiếp tục, có khi còn tệ hơn.

Giải pháp: Bổ sung dinh dưỡng giúp trấn tĩnh đầu óc và cơ thể. Thay vì uống rượu, hãy tìm kiếm những công thức đưa bạn vào giấc ngủ như amino acids, L theanine, taurine, 5 HTP và GABA, các thảo dược như chanh bạc hà, hoa lạc tiên, cúc chamomile, rễ nữ lang. Uống calci và magiê vào buổi tối cũng có lợi cho giấc ngủ. Với một số người, nhất là người ngoài 50, nên bổ sung melatonin vì lượng melatonin cơ thể tự sản xuất bị giảm khiến họ khó ngủ.

Một li sữa trước giờ ngủ sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon.

Sai lầm 8: Tìm kiếm giấc ngủ với cái TV

Nhiều người chúng ta xem TV trên giường để dễ ngủ hơn nhưng như vậy, chúng ta dễ thức dậy nửa đêm. Điều này sẽ tạo ra một chu kì hoặc tạo ra phản ứng ngủ không trọn giấc. Nhiều bệnh nhân sau nhiều năm bị chứng mất ngủ vì loại phản ứng này.

Giải pháp: Mang TV ra khỏi phòng ngủ. Không nên xem TV trên giường. Chiếc giường chỉ nên dành cho giấc ngủ và chuyện yêu đương…

Sai lầm 9: Cố dỗ giấc trên giường

Nếu không thể ngủ trong vòng 30-45 phút, có lẽ bạn cũng không thể trong ít nhất 1 giờ tiếp theo bởi vì bạn đã để lỡ “cánh cổng” đi vào giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu cho rằng bộ não trải qua vài giai đoạn ngủ lặp đi lặp lại mỗi đêm, mỗi giai đoạn kéo dài 90ph đến 2 tiếng; bắt đầu mỗi chu kì là thời gian “cánh cổng giấc ngủ” mở ra. Bạn sẽ không thể ngủ khi cánh cổng đã đóng lại.

Giải pháp: Nắm bắt giai đoạn của giấc ngủ. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 45ph, hãy ra khỏi giường, đọc sách, thực hiện vài động tác yoga hoặc hoạt động nhẹ nhàng trong vòng một tiếng rưỡi, hai tiếng trước khi cố gắng ngủ lại. Nằm cố trên giường chỉ khiến bạn căng thẳng hơn.

Đừng thư giãn với thuốc lá trước giờ ngủ vì thuốc lá có chứa chất kích thích tương tự caffein.

Sai lầm 10: Coi giấc ngủ như một điều phiền phức

Cách nghĩ về giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn chính vì cách bạn đối phó với nó hơn là vì bản thân triệu chứng. Lo lắng quá nhiều về khả năng ngủ khiến giấc ngủ của bạn tệ hơn. Thật ra giống như nhiều điều trong cuộc sống, giấc ngủ gần như là sự cho đi, đi như dòng chảy, nó cần phải trở thành nhịp điệu tự nhiên như hơi thở, đến tự nhiên và bạn không cần nghĩ về.

Giải pháp: Như trôi đi với dòng chảy. Cần thời gian để luyện tập những bài tập hít thở hoặc ngồi thiền, tìm hiểu về thức ăn hay thuốc mà bạn sử dụng, những hoạt động hoặc hành vi có ảnh hưởng đến chu kì giấc ngủ. Tăng sự hiểu biết bằng cách chú ý hơn đến cơ thể, am hiểu về phản ứng của cơ thể với những thực phẩm và tình huống khác nhau. Sử dụng thời gian hiệu quả thay vì lo lắng về việc mình không thể ngủ.

• Chi Giao (theo DivineCaroline, WebMD)