Là thành phần không thể thiếu được trong bữa ăn gia đình, muối rất cần cho cơ thể. Tuy nhiên, muối khi được sử dụng quá nhiều lại gây ra những tác hại không phải ai cũng biết. Tập thói quen ăn nhạt sẽ giúp bạn và người thân tránh một số bệnh liên quan đến muối.

Muối là một hợp chất hoá học gồm hai nguyên tố Natri và Clo. Muối ăn thông thường rất cần thiết để duy trì lượng máu tuần hoàn và huyết tương trong cơ thể. Muối cũng giúp cho đường gluco có thể thấm qua thành ruột non và giúp cho cơ chế phản ứng của các dây thần kinh nhạy bén hơn.

Lượng muối trong cơ thể chủ yếu do thận điều chỉnh. Nếu nồng độ muối quá thấp, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone aldosterone, làm tăng lượng muối trong thận. Mặt khác, nếu nồng độ muối trong cơ thể quá cao, bạn sẽ thấy khát và cần uống nhiều nước. Đây chính là cách duy trì sự cân bằng cần thiết giữa nước và muối của cơ thể.

Lượng muối cần thiết mà các bác sĩ khuyên dùng hàng ngày (RDI) là 920 - 2.300mg/ngày. Tuy nhiên đa số chúng ta tiêu thụ nhiều muối hơn mức cần thiết. Ví dụ, trung bình một người Australia ăn nhiều muối gấp 2 lần mức RDI, trong đó 75% từ các thức ăn chế biến sẵn, 15% từ các món ăn tự nấu nướng và chưa đến 10% từ rau, hoa quả và thịt.

Nếu ăn nhiều muối, muối sẽ hút mất nước của cơ thể và gây ra các bệnh:

- Bệnh tim
- Xơ gan
- Yếu thận và sỏi thận
- Tai biến mạch máu não
- Ung thư dạ dày
- Loãng xương....

Hiện tượng mất muối

Cơ thể mất muối do thải hồi qua phân, mồ hôi, nôn mửa và tiêu chảy. Nếu mất quá nhiều muối thì lượng huyết tương trong máu sẽ giảm. Trong trường hợp nghiêm trọng, lượng muối quá thấp sẽ dẫn đến chuột rút cơ, chóng mặt, nôn mửa... Thậm chí, mất muối còn có thể gây sốc, bất tỉnh và tử vong.

Ngoại trừ những người bị đau dạ dày nặng hoặc hay đổ mồ hôi, mất muối là hiện tượng ít gặp vì chế độ ăn của chúng ta thường cung cấp nhiều muối nhiều hơn mức cần thiết. Nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, thịt, các sản phẩm từ sữa... chứa rất ít muối, nhưng các thức ăn chế biến sẵn lại có nồng độ muối rất cao.

Đổ nhiều mồ hôi không cần phải ăn bù muối

Trước đây người ta thường cho rằng, cần ăn bù lượng muối bị mất khi bị đổ mồ hôi do thời tiết nóng bức hoặc tập luyện thể thao nhiều (nếu không các cơ rất dễ bị chuột rút). Tuy nhiên, không hẳn đã là như vậy. Cơ thể chúng ta có thể hoạt động thoải mái chỉ với 1gr muối mỗi ngày, và các hormone sẽ được tiết ra để điều chỉnh lượng muối sao cho phù hợp. Với chế độ ăn bình thường, hiện tượng thiếu muối rất hiếm khi xảy ra, ngay cả khi thời tiết nóng nực hay luyện tập thể thao thật nhiều. Chứng chuột rút thường thấy khi bị đổ nhiều mồ hôi là hậu quả của sự mất nước chứ không phải vì thiếu muối.

Để tránh cho cơ khỏi bị co rút, hãy uống thật nhiều nước trong những ngày nắng nóng, trước, trong và sau khi luyện tập thể thao. Uống nhiều nước còn làm loãng bớt nồng độ muối trong cơ thể.

Muối và bệnh cao huyết áp

Các nghiên cứu khoa học từ hơn 100 năm nay đã cho thấy mối quan hệ giữa lượng muối hấp thụ vào cơ thể và bệnh cao huyết áp. Huyết áp cao tức là máu trong động mạch được bơm mạnh hơn mức bình thường. Đây là một hiện tượng nguy hiểm, dễ gây ra nhiều chứng bệnh như trụy tim và tai biến mạch máu não.

Lượng muối hấp thụ vào cơ thể càng giảm thì huyết áp của bạn càng hạ - hạ đến mức độ bao nhiêu còn tuỳ thuộc vào tuổi tác và huyết áp ban đầu, và bạn sẽ chỉ thấy hiệu quả sau ít nhất 5 tuần. Tuy nhiên, nếu huyết áp của bạn đã nằm trong khoảng giới hạn bình thường thì hạn chế ăn muối cũng không tiếp tục làm giảm huyết áp nữa. Nếu bạn bị bệnh cao huyết áp, hầu hết các bác sĩ đều khuyên nên ăn ít muối; mặc dù biện pháp điều trị hiệu quả hơn cả vẫn là giảm cân.

Muối làm mất canxi

Ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng lượng canxi bị thải hồi qua phân. Vì thế mà những người ăn mặn rất dễ bị loãng xương và nguy cơ gãy xương cao hơn những người có chế độ ăn nhạt.

Tương quan giữa muối và kali

Cơ thể chúng ta cần nhiều kali chứ không cần nhiều muối. Thế nhưng chế độ ăn hiện nay của chúng ta lại thường có hàm lượng kali thấp và hàm lượng muối cao. Kali rất tốt cho huyết áp vì có tác dụng làm giảm huyết áp. Quá trình chế biến thức ăn lại thường làm giảm vi lượng kali và tăng hàm lượng muối, vì thế tốt hơn hết chúng ta nên ăn nhiều các thức chưa chế biến như hoa quả, rau, và ngũ cốc.

Thức ăn chứa nhiều muối

Một vài loại thức ăn có hàm lượng muối nhiều hơn chúng ta tưởng, đó là:

- Bánh sandwich kẹp mứt chỉ chứa ít muối hơn 30% so với bánh sandwich kẹp thịt vì phần lớn muối nằm trong vỏ bánh.
- Hành tây/ cần tây/ tỏi có hàm lượng muối không hề nhỏ.
- Nhiều loại bánh bích-quy ngọt lại chứa lượng muối bằng hoặc thậm chí nhiều hơn các loại bánh bích-quy mặn.
- Trong số các chất béo, sốt mayonnaise có nồng độ muối cao nhất (240mg/100g), tiếp theo là magarin (bơ thực vật) (140mg), bơ động vật (130mg), hỗn hợp bột sữa (110mg), phomát sữa (85mg).
- Pho-mát Ý Ricotta, Cottage, Mozzarella và pho-mát Thụy Sĩ chứa ít muối hơn các loại pho-mát khác; pho-mát đã qua chế biến mặn hơn pho-mát thông thường.

Chế độ ăn giảm muối

- Tránh ăn các thức ăn có hàm lượng muối cao, nếu thích thì chỉ ăn thi thoảng.
- Giảm các thức ăn nhanh (fastfood) và các thức ăn đã được chế biến sẵn.
- Ăn nhiều rau tươi thay cho các loại rau đóng hộp.
- Lựa chọn các loại sốt không chứa hoặc chứa ít muối
- Nên dùng muối iốt thay cho muối thường, đặc biệt khi bạn ăn chay hoặc không thích ăn đồ biển.
- Để thêm hương vị cho bữa ăn ít muối, ăn các loại thảo mộc và gia vị như tỏi và chanh.

Hạn chế các thức ăn chế biến sẵn như:

- Các thức ăn nhanh (như bánh pizza).
- Các loại bánh snack, khoai tây chiên...
- Các loại thịt đã chế biến sẵn như xúc xích, thịt hầm đóng hộp.
- Rau đóng hộp.
- Các loại thức ăn khô đóng gói, như mì ăn liền, súp ăn liền...
- Các loại sốt và gia vị đóng gói, như sốt cà chua, xì dầu, các sản phẩm từ cà chua chế biến...
- Bánh mì trắng và bánh mì ổ.

Ăn muối iốt thì sao?

Cơ thể chúng ta cần iốt để duy trì các chức năng hoạt động bình thường của tuyến giáp trạng và các hóc-môn điều khiến tốc độ chuyển hoá năng lượng và tăng trưởng của cơ thể, trong đó có cả bộ não.

Những người ăn ít muối nên ăn hải sản mỗi tuần để đảm bảo lượng iốt đủ dùng, đặc biệt là với phụ nữ đang mang thai (nhằm tránh cho trẻ sinh ra bị thiểu năng trí tuệ). Những người ăn chay hoặc không ăn được hải sản có thể hấp thụ iốt từ rong biển hoặc muối iốt.

(Quỳnh Anh - Theo Betterhealth.vic.gov.au)